L’important, avec les protéines (et ce quelle que soit leur forme), c’est de savoir les doser. Or, se faire un shaker de whey, de caséine ou encore d’isolat, c’est un peu comme pâtisser : chaque ingrédient compte et si l’on ne suit pas la recette à la lettre, on risque le gros raté.
Allez hop, suivez le guide pour ne tirer que le meilleur des prot’ !
1. Toujours les associer à une alimentation équilibrée.
Les protéines en poudre sont des suppléments alimentaires. On peut se faire avoir par leur goût « cookie et glace » ou « cappucino », mais les protéines ne sont pas des substituts de repas !
Leur fonction première est de préserver la masse musculaire. On te conseille d’ailleurs de les consommer dans l’heure qui suit ta séance, pour profiter de ta « fenêtre protéique ». Elles agiront comme un coup de pouce pour la prise de masse, la récup’ des muscles et la récupération. Mais ta première source de protéine doit rester ton alimentation. Bon, t’as compris le message.
2. Prendre le temps de bien choisir.
Le monde des protéines en poudre est vaste… Et l’on a vite fait de s’y perdre. Un petit tour d’horizon s’impose ! La whey est la protéine en poudre la plus utilisée par les fans de muscu. Elle existe sous plusieurs formes (obtenues par des procédés de fabrications différents) :
– La whey concentrée a un taux de protéines élevé (70 % à 80 %), avec un aminogramme complet (les acides aminés). C’est la moins chère, car la moins filtrée. Du coup, elle est bien pour celles et ceux qui ne veulent pas investir trop d’argent dans leur supplément, mais elle possède plus de sucres, de glucides, de lipides et de calories que les autres.
– La whey « isolate » possède également un aminogramme complet en BCAA et acides aminés avec un taux encore plus élevé en protéines. Elle ne possède ni gras, ni glucides, ni lactose. Plus « pure » que la whey concentrée, elle se digère et s’assimile plus facilement. Elle est recommandée en période de « sèche », tu sais cette phase où tu veux prendre du muscle sec, bien dessiné. Dans ce cas, diminue les glucides dans l’assiette, sinon, tu risques d’être déçu.e. Bah ouais.
– La whey « native » est la plus pure du marché, mais du coup la plus coûteuse. Elle a gardé l’ensemble de ses acides aminés, BCAA et protéines après filtration.
Il existe aussi, pour les personnes intolérantes aux protéines de lait notamment, la protéine de bœuf (mais elle est moins anabolisante), ou les protéines végétales dont la concentration peut varier entre 50 % et 90 % de protéine. Enfin, la caséine est similaire à la whey (toutes deux issues du petit-lait), mais se digère et s’assimile beaucoup plus lentement. Du coup, on la consomme avant une longue période de jeun ou avant de dormir.
3. Ça n’est pas obligatoire.
Rassure-toi, si l’idée de te supplémenter ne te tente pas, tu n’es pas obligé·e ! Déjà, il faut savoir qu’un apport supplémentaire de protéine complète, comme la whey, est surtout recommandé pour celles et ceux qui pratiquent une activité physique intense.
Si tu débutes dans ton sport, tu n’en as pas besoin, ok ? Ensuite, une alimentation classique peut tout à fait te permettre d’ingurgiter la quantité de protéines nécessaire à ton métabolisme… Mais du coup, sors ta balance, il va falloir compter !
Pour les sports de force, la quantité quotidienne recommandée est la même que pour les sports d’endurance : 1,2 à 1,8 gr par jour.
Maintenant, pourquoi ça peut t’être utile de te supplémenter ? Les protéines en poudre agiront comme un coup de pouce pour la prise de masse et la récupération, mais aussi pour avoir un corps plus sculpté.
Du coup, on valide la prise de protéines en poudre après un entrainement intense, mais on se renseigne bien et on est sérieux·se dans sa consommation. Les protéines ne sont pas dangereuses pour la santé mais, surdosées, elles peuvent avoir des conséquences néfastes, notamment sur tes reins.
Bon, c’est pas tout ça, mais si tu veux prendre du muscle, arrête de lire et commence par faire ta séance, les prot’ ça vient après. Oui, après, quand tu pourras enfin souffler !
