J’arrête pas de m’entraîner mais j’prends plus de muscle, c’est quoi le problème ?

« J’comprends pas, je continue de m’entraîner assidument, mes performances augmentent, mais je ne prends plus de masse ! ».

Si cette interrogation t’a déjà traversé l’esprit… pas de panique ! Quand on veut prendre de la masse et « gonfler », la recette à suivre est un brin complexe et on peut vite se retrouver dans une impasse où, par manque de ci ou trop de ça, nos muscles se mettent en grève.  

L’ingrédient le plus important dans ta prise de masse, c’est l’entraînement. Le processus de création d’un muscle s’appelle l’hypertrophie des fibres musculaires. Or, certains mouvements, ceux avec résistances ou les isométriques (comme la planche, tu vois ?), sont plus efficaces que d’autres pour stimuler ce processus.

L’American College of Sports Medicine (ACSM) recommande une à trois séries par exercice de huit à douze répétitions, avec 70 à 85 % d’une répétition maximum (couramment abrégé 1-RM, c’est la charge la plus élevée qui peut être soulevée à une répétition) pour les novices. Ou bien trois à six séries de une à douze répétitions avec 70 à 100 % d’une répétition maximum pour les habitués. 

En revanche, un programme, aussi génial soit-il, n’est pas fait pour durer toute une vie. Si tu ne changes pas régulièrement de combinaison : ordre des exercices, quantité de charges etc., tu n’optimiseras pas ta prise de masse.

La constance, oui, mais avec de la diversité ! Par exemple, même si tu veux développer tes épaules, ne néglige pas tes autres groupes musculaires. Ça peut paraître fou, mais tous les muscles de notre corps sont faits pour fonctionner ensemble.

C’est une grande machine bien huilée et certaines études vont même jusqu’à dire que travailler les jambes renforcerait les bras et inversement… 

Et puis, sans repos pas de muscle ! Sans doute qu’en constatant que tu ne prenais plus de masse, tu as eu envie d’intensifier tes séances pour ne laisser aucun répit à tes muscles. Ne le fais pas. Le développement musculaire se fait pendant la phase de repos. L’important pour que les efforts payent, c’est d’avoir un sommeil réparateur, sept heures par nuit minimum. Donc, le sport, c’est peut-être ta vie, mais le sommeil aussi.

Ton corps, lui, ne dort pas : c’est pendant ton sommeil que tes hormones s’activent pour construire le muscle… Un muscle qui a évidemment besoin de protéine. Dans une routine sportive, l’alimentation compte autant que les exercices ! Si tu vas à la salle trois heures par jour, mais que tu manges de la junk food trois fois par semaine… la mayonnaise ne prendra pas.  

De toute façon, cette mayo, va falloir t’y faire, elle n’aura pas la même consistance toute ta vie puisque le corps humain commence à perdre un peu de sa masse musculaire dès 25 ans. Oui, on sait, c’est pas réjouissant.

Arrive donc un moment où tu remplis un verre un peu percé. Mais ça n’est pas grave ! C’est bénéfique de faire de la muscu toute sa vie, ça permet notamment de limiter la fonte du muscle justement, celle qui peut provoquer des chutes quand tu vieillis.

Il faut juste prendre conscience que la prise de masse est exponentielle jusqu’à un certain point. On évalue sa durée moyenne à six mois, mais chaque métabolisme et différent.  

D’ailleurs, il existe actuellement deux écoles : pour certain·e·s, il faut régulièrement alterner prise de masse et période de sèche pour être efficace. Pour d’autre, la sèche ne sert à rien. La meilleure chose à faire, encore une fois, c’est de s’écouter et de faire preuve de patience.

Ton corps est un outil fabuleux, mais comme Rome, il ne s’est pas construit en un jour…