Pourquoi quand je cours, je suis essoufflée ?

« On se fait un petit running ? ». Baskets au pied, ta copine est hyper motivée. Toi ? Un peu moins. Ça n’est pas que tu n’aimes pas courir, mais tu n’arrives pas à avoir de bonnes sensations. Au bout de quelques minutes à trottiner, tu te mets à respirer comme ton grand-oncle ; celui qui fume trois paquets par jour. Les jambes, tu les as, le mental aussi, mais le souffle… il manque, et vite ! Quand tu finis par céder et que tu vois ta copine tranquillement trottiner à côté de toi en papotant alors que toi, tu craches tes poumons… ça te frustre un peu. « Donc, en fait, ça s’apprend de respirer ? Si oui, j’veux bien la notice. » Respire un grand coup, ÀBLOCK! te la donne. 

Avant de se demander : « Comment je fais pour ne plus être essoufflée ? », parlons déjà des causes de cet essoufflement. Il y en a plusieurs possibles ! Il peut être dû à un problème de santé, au tabagisme, à la pollution ou à un manque d’entraînement… Mais le Centre Cœur et Santé l’affirme : « Quand on fournit un effort, le cœur s’accélère et la fréquence respiratoire aussi (…) lorsque l’effort est maximal, cet essoufflement est tout à fait normal ! ». Normal, certes, mais pas inévitable !

Qu’est-ce qui se passe au juste quand on se met à courir ? Lors d’une activité intense comme le running, le rythme cardiaque augmente inévitablement. Tu savais que ton corps a besoin de quinze fois plus d’oxygène lors d’une activité sportive ? C’est justement pour faire circuler un max d’oxygène dans ton sang que ta respiration s’accélère. Sans lui, pas d’énergie ! Le corps est bien fait, c’est sûr… Mais comment on fait pour que le rythme cardiaque s’accélère sans avoir l’impression d’étouffer ?

Qu’on se le dise : si tu t’essouffles dès les premières minutes de course, c’est que tu cours trop vite. Ou que tu respires mal. Hé oui, respirer quand on fait du sport, ça s’apprend ! La recette pour mieux respirer est simple :

• On se tient bien droit pendant toute la séance.
• On court les mains basses, les bras à 90 degrés, les coudes près des côtes.
• On garde une allure constante et adaptée à ses capacités.
• On temporise sa respiration pour avoir, là aussi, un rythme régulier.

Au quotidien, on utilise automatiquement et inconsciemment la respiration dite « thoracique ». Elle n’est clairement pas idéale pour le sport puisqu’avec elle, nos poumons ne se remplissent qu’à 30 % de leur capacité ! Le top quand on fait une activité physique, c’est donc de respirer avec l’abdomen. Au début, ça n’est pas évident, on n’hésite donc pas à s’entraîner. Pose ta main sur ton ventre, inspire profondément par le nez et expire lentement par la bouche. Ton abdomen doit enfler à l’inspiration et se dégonfler à l’expiration. En plus d’offrir de meilleures performances sportives, cette respiration aide aussi à lutter contre le stress… C’est tout benef’ !

Les adeptes de sports d’endurance savent qu’un des facteurs clés de leur performance, c’est la VO2max. Non, on ne te parle pas d’une chaîne de télé… La VO2max, c’est la quantité d’oxygène maximale que tes poumons sont capables d’inspirer. Forcément, plus cette quantité est élevée, meilleure sera ta forme physique. Si la VO2max est déterminée génétiquement, bonne nouvelle, elle peut être améliorée de 15 à 30 %  avec le bon entraînement ! Au programme :  du travail foncier, ou « travail en endurance de base », qui consiste à s’entraîner à faible intensité sur une longue durée et du fractionné, avec des sprints intenses et courts, suivis d’un temps identique de récupération active

Selon une étude publiée en 1996, le fractionné a une influence sur la VO2max, mais aussi, sur votre système anaérobie, qui n’a pas besoin d’oxygène pour libérer de l’énergie. Pour arrêter de courir à littéralement perdre haleine, on prend le temps. Tout au long de l’année, on court à faible intensité, en augmentant petit à petit les distances. Et de temps en temps, on fait des entraînements de fractionnés pour secouer un peu son organisme. Surtout, et c’est vrai pour tous les sports : on ne néglige pas l’échauffement ! Le dicton « Qui veut aller loin ménage sa monture » va comme un gant aux sports d’endurance.