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Nutrition du sportif confinéL'appel du frigo

Nutrition
Pas facile de savoir comment se nourrir en temps de confinement. Celui qui poursuit sa routine sportive tant bien que mal doit trouver un nouveau moyen de faire le plein d'énergie sans prendre de kilos indésirables. Pas impossible. Les conseils et 3 recettes maison de la diététicienne spécialisée dans la nutrition sportive Marion Lassagne.

Par Valérie Domain

Publié le 20 avril 2020 à 10h37, mis à jour le 06 mars 2022 à 18h52

Pendant le confinement, même les sportifs les plus accros en font moins, les repas doivent-ils eux aussi s’alléger ?

Comme toujours, il faut privilégier l’alimentation intuitive, celle qui prend en compte le ressenti de chacun. Ainsi, on peut poursuivre sa routine alimentaire habituelle, mais en écoutant son corps  : lorsque les séances de sport sont réduites, les besoins caloriques le sont aussi.

Pendant le confinement, on peut diminuer les quantités en gardant l’équilibre dans l’assiette. Et il est immuable   : une portion de protéines (viande, poisson, œuf ou protéines végétales), de glucides (pâtes, riz, pommes de terre, fruits secs), de matière grasse (beurre, huile, fromage, avocat, graines) et de fibres (fruits et légumes).

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Aussi, en fonction du sport pratiqué, en ce moment essentiellement la course et le renforcement musculaire, on peut aménager son hygiène alimentaire  : les besoins en glucides sont ainsi plus élevés pour qui fait du cardio, et ceux en protéines plus élevés pour qui fait de la force.

Lorsqu’on pratique moins, on a tendance à vouloir diminuer les féculents. Ils sont en effet les carburants du sportif, mais peuvent faire grossir lorsqu’on bouge moins. Est-ce un tort ?

Non, on peut tout à fait en réduire la quantité, mais sans les supprimer totalement sinon on déséquilibre son repas et la fatigue s’installe.

Mais tout dépend du profil. Une sportive qui fait du bodybuilding, par exemple, ne va pas perdre sa masse musculaire d’un seul coup, elle ne doit donc pas diminuer son apport en glucides, elle en a besoin.

Pour autant, celles qui se dépensent beaucoup moins qu’en temps normal n’ont plus très faim le soir, il est donc inutile de se forcer à manger comme d’habitude sinon c’est là qu’on prend du poids.

D’autres, en revanche, en font plus. C’est le cas de toutes celles qui ont davantage le temps de faire du sport et là, il faudra au contraire augmenter un peu la dose.

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La période de confinement est-elle une bonne période pour commencer à mincir, pour débuter ce qu’on appelle «   une sèche » ?

Je ne le conseille pas. Vouloir perdre du poids est une pression supplémentaire qu’il est inutile de s’infliger en ce moment. D’autant que c’est le muscle qui risque de fondre si, en plus de réduire ses apports alimentaires, l’on pratique moins.

Il faut relativiser : il est normal de prendre du poids lorsqu’on fait moins d’activité physique, et ce même si on mange en conséquence. En ce moment, je déconseille de monter sur sa balance. Une prise de poids ne sera pas forcément liée à une hausse de sa masse grasse, mais à de la rétention d’eau.  

On privilégie plutôt des plats salés ou sucrés ?

Tout dépend de son ressenti. On peut grossir avec du salé comme avec du sucré, mais dans ce dernier cas, je propose de l’associer avec d’autres nutriments.

Par exemple, on s’offre une tartine de pâte à tartiner avec du pain complet plutôt qu’avec de la brioche, de la confiture avec un fromage blanc plutôt que sur un morceau de baguette. Ceci pour  éviter un pic glycémique.

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Et on garde une hydratation suffisante, même si on se dépense moins…

Oui, toujours. C’est très important. Évidemment, une marathonienne par exemple aura des besoins en hydratation moins élevés que lors de ses courses car elle transpirera moins, mais on s’assure de boire globalement 1,5 litre d’eau pure par jour. En sachant que le café et le thé ne peuvent pas remplacer l’eau, contrairement à une infusion glacée par exemple. L’été, c’est une variante appréciable dont on peut abuser.

3 recettes de sportif spécial confinement à inscrire au menu

Le muesli maison

Très facile à réaliser avec des ingrédients « fonds de placards » pour des petits déjeuners ou collations saines !

Les ingrédients pour un muesli version fruits secs : 

  • 250g de flocons d’avoines
  • 100g de fruits secs de votre choix (raisins secs, abricots secs, cranberries, figues séchées, dattes…)
  • 80g d’oléagineux de votre choix (amandes, noix, noisettes…) 

 

Les ingrédients pour un muesli version chocolat : 

  • 250g de flocons d’avoines
  • 100g de chocolat de votre choix* (vous pouvez faire 50-50 avec du chocolat noir ou chocolat au lait, etc)
  • 80g d’oléagineux de votre choix (amandes, noix, noisettes…) 

 

*Inutile de se forcer à prendre du chocolat noir si celui-ci n’est pas votre chocolat préféré. Si vous aimez le chocolat blanc, vous pouvez en consommez dans ce muesli maison. 

La préparation (2 étapes méga rapides) :

  • Commencer par couper en petits morceaux le chocolat ou les fruits secs et concasser les oléagineuses
  • Mélanger tous les ingrédients ensemble 

Vous pouvez conserver ce muesli très longtemps puisque ce sont des aliments secs. 

La pizza craquante

Qui ne rêve pas d’une pizza maison, avec la garniture de son choix, une pâte bien moelleuse, rapide et sans prise de tête ? La voici !

Les ingrédients pour la pâte :

  • 180g de farine complète
  • 150g de yaourt végétal
  • 1 sachet de levure chimique
  • 1 pincée de sel
  • 30g d’eau
  • 1 pincée de curcuma

Les ingrédients de ma garniture :

  • 150g de haché végétal
  • 50g de sauce tomate 100%
  • du chèvre (et un peu de chèvre râpé)
  • du miel

La préparation :

Mélangez le tout, formez une boule à mettre 30min au frigo (ou non pour les plus pressés). Ensuite, formez votre pizza (une grosse ou plusieurs petites pour l’apéro par exemple).

Disposez la garniture de votre choix, puis enfournez le tout, à 210° pendant 15min environs, selon les fours.  Dégustez !

L'infusion glacée

Pour vous faire un « thé glacé » maison, il vous faudra un sachet de thé ou de tisane (de préférence, ne pas consommer trop de café, donc privilégier la tisane).

Il suffira de faire infuser votre thé/tisane à 90°, d’en déposer dans une carafe/bouteille et de compléter avec de l’eau froide. Une fois la préparation refroidie, vous pouvez la mettre au frigo ou y ajouter des glaçons ! 

Si besoin vous pouvez ajouter un peu de sucre (miel, agave…) et rajouter des fruits ou du citron ou même de la menthe ! 

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