« Sept évaluations rapides des capacités physiques et leurs utilisations dans la détection de l’incapacité physique dans l’activité motrice chez les hommes et les garçons » ou la thèse d’un certain Mister Burpee, présentée en 1939, à l’université Columbia de New York.
Dans cet ouvrage hautement scientifique du physiologiste, une trouvaille physique et sportive d’une simplicité d’exécution et d’une efficacité qui frôle l’évidence : l’invention du Burpee, un mix entre squat, pompe et gainage.
En clair ? Il suffit de répéter ces quatre mouvements que sont une descente en squat à partir de la position debout en posant les mains au sol entre les genoux, le lancement des pieds en arrière pour atterrir en planche, revenir en sautant en position de squat avant de se remettre debout d’un seul bond. C’est ce qu’on appelle un « down-up » aujourd’hui, explique Guillaume Nordey, coach de Crossfit. Ces mouvements de base sont utilisés en échauffement avant d’être enchaînés pour effectuer les fameux Burpees.
Le but de Royal H. Burpee, un nom aujourd’hui davantage lié au sport qu’à la science ? Créer un moyen rapide et simple d’évaluer le niveau de forme physique d’une personne tout à fait ordinaire voire sédentaire en mesurant sa fréquence cardiaque suite à un enchaînement de ces mouvements.
Si vous avez déjà essayé, vous savez que s’y frotter n’est pas aisé… D’ailleurs, les Burpees ont une réputation d’instrument de « torture » – métaphoriquement parlant bien sûr ! – et font office de « punition » exemplaire lorsque des athlètes ou abonnés de salles de sport arrivent en retard à leurs échauffements.
Pour recruter ses soldats, l’armée américaine n’a pas hésité à intégrer le Burpee dès 1942, c’est dire ! Il était demandé aux prochaines recrues d’en effectuer le plus possible en vingt secondes…
Un exercice caméléon aux multiples variantes
Aujourd’hui, il a été remis au goût du jour dans les cours de CrossFit. Il est classé dans les mouvements au poids de corps – sans charge additionnelle – tels que les abdominaux, les pompes ou les fentes.
Le Burpee nouvelle génération s’est offert plusieurs variantes qui challengent le sportif et la sportive au mental et au corps d’acier… Le Burpee over qui demande de sauter par-dessus un objet ou même un partenaire, le Burpee tall jump qui ajoute un saut genoux poitrine ou encore le Burpee target touch qui vise une cible – telle une barre placée en hauteur – à toucher lors du saut.
Un exercice caméléon en somme : de quoi se forger un corps puissant en s’amusant…ou presque !
Redouté mais complet !
« Super efficace, accessible par tous, hypra adaptable, » s’enthousiasme Guillaume Nordey, coach de CrossFit. Le Burpee a en effet tout du mouvement idéal : « Facile à réaliser car il demande peu de technicité à la base, il ne demande pas d’avoir du matériel à disposition ni d’avoir beaucoup de place et il permet de brûler beaucoup de calories. »
Tout le corps travaille au cours de cet effort maintes fois répétés. Ses atouts ? « Il est polyarticulaire, il fait travailler musculairement, sur le plan cardio vasculaire, mais aussi l’explosivité et la coordination ».
Les muscles sollicités sont ceux des épaules et des bras, des cuisses, des fessiers et ceux du tronc, les abdominaux, les lombaires et les grands dentelés.
De l’art de réaliser un Burpee…
C’est un des exercices de CrossFit les plus connus, même par les néophytes car facilement réalisable.
Le Burpee est pourtant redouté. « Parce que malgré son apparente simplicité d’exécution, il est tout de même compliqué à réaliser ! » avertit Guillaume Nordey. « La rencontre avec le premier Burpee est toujours une expérience difficile car on part trop vite et on se met instantanément dans le rouge. Avec l’expérience, on apprend à se gérer et à adopter un rythme qui permet de les enchaîner en souffrant moins. »
Un travail d’accompagnement que fait un coach en séances d’entraînements : « Ce mouvement peut être facilement adapté, selon votre niveau, le tout étant de garder la même efficacité, à savoir l’intensité et le côté cardio. Les seuls facteurs limitants peuvent être la corpulence et la condition physique. Il faut noter qu’il n’y aucune différence entre un homme et une femme pour la réalisation d’un Burpee. »
Le Burpee pour débutant averti…
Le coach propose la décomposition suivante d’un Burpee pour un débutant :
- Départ debout
- Un squat complet et on vient poser les mains au sol
- On se retrouve en position de planche
- On fait une pompe stricte
- On fait un mountain climber avec deux pieds joints avant de se remettre en position de squat
- On se remet debout avec un saut vertical
Le bon Burpee pour ne pas se « cramer » trop vite
À noter que pour être vraiment efficient et performant, il vaut mieux adapter chaque mouvement : « Si tu fais cinquante Burpees classiques, ça va te prendre un temps énorme et tu te crames musculairement parlant, explique Guillaume Nordey. Cette technique, qui économise la partie squat et la partie pompe, permet d’être beaucoup moins énergivore et donc d’enchaîner le plus de Burpees possibles. »
La version efficiente du Burpee selon notre coach :
- De la position debout, on bascule son buste vers l’avant sans faire de squat. On sollicite moins le groupe musculaire des cuisses.
- On poser les mains au sol
- On jette les pieds en arrière et on pose la poitrine au sol en synchronisation sans retenir cette descente avec les bras ce qui permet de s’économiser.
- On ne se met pas en pompe stricte mais en poussant sur les bras, on relève seulement le haut du buste en position cobra et on fait un mouvement ondulatoire pour monter le bassin.
- C’est avec la force de hanche et pas en poussant sur les bras qu’on se relève pieds au sol
- On fait le saut vertical
En mode Tuto par le coach, Guillaume Nordey :
Populaire car challenging !
« C’est ce qu’on a vu le plus pendant le confinement : des Burpees et des Burpees challenges ! Mais malheureusement parfois trop mis à toutes les sauces… » note Guillaume Nordey.
« Le gros truc ? Le challenge des mille Burpees, ça prend une heure, une heure et demie, mais ce n’est pas à faire ou alors pour des gens très confirmés. Le traumatisme musculaire et articulaire est important. »
Le coup de folie ? « Un Crossfiteur de niveau mondial, Mitchell Adams, qui a fait 10 000 Burpees en un peu plus de 21 heures ! C’était pour la bonne cause mais c’est évidemment à proscrire. »
Conseil de coach pour Burpee maison…
Un conseil de coach pour effectuer des Burpees à la maison sans s’épuiser inutilement ?
« Ce qui est très bien, c’est de faire 40 secondes de Burpees à son rythme avec 20 secondes de récupération et de répéter le circuit quatre à six fois, une à deux fois par semaine. Le reste du temps, on peut faire autre chose car il faut laisser récupérer son corps. »
La finalité ? Un corps plus tonique où les graisses laissent peu à peu place aux muscles et une capacité respiratoire accrue. On devient plus explosif et plus endurant.
Bref, un exo tout bénéf’ ! Prêtes à vous challenger ?
Guillaume Nordey, coach de CrossFit : « Le Burpee, c’est la vie ! »
« C’est un très bon exercice pour débrancher le cerveau car le Burpee devient un combat mental puisqu’on peut toujours en faire un de plus. Il faut se « forcer » à se jeter au sol puis se relever… Pour moi, le burpee, c’est la vie !
C’est une petite blague parce que mes coachés ne sont pas tout à fait d’accord ! Mais pas tant que ça, dans le sens où c’est vraiment l’exercice le plus facile à mettre en place et le plus complet ! »
« Quand on wod – Workout Of the Day, soit la séance de CrossFit du jour – on met très souvent de la musique. Il y a des challenges musique pour les mouvements, par exemple « Roxanne » de The Police. À chaque fois que le chanteur dit « Roxanne », tu fais un Burpee ! »
Retrouvez les tutos du coach Guillaume Nordey sur sa chaîne YouTube
Le Top 5 des musiques spécial Burpees
- Killing In The Name, Rage Against the Machine
- Highway To Hell, AC/DC
- Smells Like Teen Spirit, Nirvana
- In The End, Linkin Park
- Hungry, Rob Bailey and the Hustle Standard
