Il parait que « l’hydratation, c’est la clé », mais la clé de quoi ? On nous dit de ne pas boire pendant l’effort, on nous dit de ne pas trop boire avant l’entraînement… mais moi, le sport, ça me donne soif ! Du coup, on fait comment ? Pose cette gourde, ABLOCK! t’explique tout.
Par Clotilde Boudet
Publié le 09 septembre 2024 à 17h25
C’est moi ou les athlètes sont de véritables chameaux ? En compétition comme à la salle, le levé de coude, gourde en main, n’a pas l’air d’être la discipline la plus pratiquée. D’ailleurs, une étude le montre : environ 47 % des athlètes consomment moins dʼ1,5l dʼeau par jour en dehors des entraînements*. Moi, quand je vois des footballeuses traverser le terrain trois-cents fois par match, j’ai la gorge sèche rien que de les regarder. On est d’accord que, si je suis déshydratée, je ne peux pas performer ? Du coup, si j’ai soif… je bois, non ?
Commençons par un petit retour sur les bancs de l’école, en cours de SVT, pour comprendre le corps humain. Pour rappel, nous sommes majoritairement faits d’eau ! Hé oui, la flotte représente entre 60 à 70 % du poids de corps. Nos muscles ? C’est 65 à 75 % dʼ eau. Notre tissu adipeux (la graisse) ? C’est 10 à 15 %.
En fait, l’eau est un peu comme l’essence d’un moteur, sans elle, notre corps ne va pas très loin… Oui parce que, rendons à César ce qui revient à César, l’eau permet tout de même d’acheminer les nutriments et l’oxygène vers nos cellules, d’éliminer les toxines, de lubrifier et d’amortir nos articulations. Tu fais partie de la team « moi, j’aime pas l’eau » ? Dommage, parce que ton organisme, lui, adore ça.
Cet organisme n’est par ailleurs pas un circuit fermé : l’eau de notre corps se meut, s’échappe même – via l’urine et la transpiration. Qui dit sport, dit sudation, donc perte d’une certaine quantité de cette partie (très) essentielle de nous-même. Hé oui, la sueur, c’est 99 % d’eau et cette eau perdue quotidiennement, qu’on soit une personne sportive ou pas, il faut la remplacer. Le Centre d’Information sur l’eau (CIEAU) est formel : « Si un organisme perd plus de 15 % de son poids en eau, le pronostic vital est alors engagé ». Le docteur Nicolas Aubineau, diététicien nutritionniste du sport, est encore plus précis. Selon lui : « Une diminution de 2 % du poids corporel entraîne une diminution de la capacité de performance chez l’athlète de 20 %. »
Donc qu’on se le (re)dise, les scientifiques conseillent à une personne adulte en bonne santé de boire quotidiennement environ 35 ml d’eau par kilogramme de poids. On te laisse faire le calcul et voir où tu en es…
Maintenant qu’on a établi l’importance de l’hydratation, comment on s’organise pendant le sport ? On sait que la sensation de soif intense arrive dès la perte de 3 % du poids du corps en eau, et qu’elle a un impact sur notre organisme. Du coup, pour maintenir nos performances sportives à leur meilleur niveau, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. En fait, pour performer, c’est avant, pendant et après le sport qu’il faut s’hydrater.
Si tu débutes ta pratique sportive avec un niveau d’hydratation optimale, tu retardes forcément la survenue de la déshydratation. Donc on ne se passe pas d’une bonne hydratation avant le sport ! Bon, si t’as déjà couru un 200 mètres après avoir avalé une pinte d’eau, tu sais qu’il y a des règles… Pour éviter d’avoir mal au ventre, le mieux est de boire des petites quantités : environ 175 ml d’eau toutes les 30 min avant l’effort.
Pendant l’entraînement, mêmes consignes : des petites quantités régulièrement, pour maintenir ton niveau d’hydratation au maximum. L’Institut National du Sport, de l’Expertise et de la Performance (INSEP) a établi des quantités de références. Un joggeur peu entraîné devrait boire entre 0,5 et 1 litre d’eau par heure d’effort. Une tenniswoman professionnelle ou un footballeur aura besoin de 3 à 4 litres par match. Pour un adepte du marathon, il faudra prévoir 1,5 à 2,5 litres par heure de course.
D’ailleurs, si tu pratiques un effort long (une heure ou plus), les spécialistes conseillent de consommer des boissons énergétiques. Kesaco ? Ces « boissons de l’effort » – à ne SURTOUT pas confondre avec les boissons énergisantes – aident à reconstituer tes réserves de glycogène. En gros, le glycogène approvisionne tes muscles en énergie et régule ton taux de glycémie. Plutôt utile quand on pratique un sport d’endurance.
Quant à l’hydratation après l’entraînement, elle va finir de renflouer tes réserves hydriques. L’INSEP recommande de boire 1,5 à 2 fois le volume perdu pendant lʼeffort. Le calcul est simple : « (Poids Initial avant effort – Poids Final après effort ) x 1,5 = volume à boire ». Bon, si tu vas juste t’entraîner trois quarts d’heure à la salle, ne t’embête pas avec ce calcul. Mais rappelle-toi : plus tu as fait d’effort, plus tu bois.
Donc, il faut boire avant, pendant, et après le sport, mais savais-tu qu’on peut aussi s’hydrater en mangeant ? Hé oui, on vous voit la team « j’aime pas l’eau » ! Il existe des moyens détournés de s’hydrater. Par exemple, consommer des fruits, légumes et laitages peut te fournir environ un litre d’eau par jour ! Si on a du mal à boire suffisamment, on se jette donc sur les concombres, les tomates, la pastèque, l’orange et tous ces aliments qui, comme nous, sont gorgés d’eau.
On va encore atteindre des sommets ! La billetterie pour l’édition 2024 du Festival Femmes en Montagne est ouverte. Ce week-end d’exception aura lieu du 14 au 17 novembre à Annecy et ÀBLOCK! est, une fois de plus, partenaire !
On les regarde descendre des sentiers de montagne, rouler à toute allure entre les obstacles ou réaliser des figures impressionnantes. Et parfois, quand ces vététistes retirent leur casque, surprise, ce sont des filles ! Hé oui, le VTT se conjugue aussi au féminin, la preuve…
Tequila, tacos, Tamales et quesadillas… Après avoir envoyé balader son club américain avec lequel elle a disputé dix matches en une saison, la footballeuse Amandine Henry dit vouloir vivre une nouvelle aventure au Mexique, au sein du Toluca FC. La voici, futbolista !
Dans l’univers parfois écrasant du sport de haut niveau, Neroli Fairhall brille comme une étoile insolite. La Néo-zélandaise défie les conventions et repousse les limites du possible. C’est la première athlète paralympique à participer à une épreuve des Jeux Olympiques. Nous sommes le 11 août 1984.
À Londres, elle ajoute un nouveau chapitre glorieux à son parcours d’athlète. Meseret Defar, icône éthiopienne des pistes, remporte le titre olympique du 5 000 mètres. Mais la bataille sera épique contre une autre star de l’athlétisme…sa cousine. Nous sommes le 10 août 2012.
Un duo magique. La cavalière Charlotte Dujardin et son hongre bai Valegro éblouissent le monde du dressage équestre. Aux Jeux Olympiques de Londres 2012, après avoir remporté la médaille d’or en dressage par équipes, ils s’apprêtent à marquer de nouveau cette discipline de leur empreinte. Nous sommes le 9 août 2012.
Une simple suggestion. Une suggestion audacieuse de son coach et petit ami, Ernst Luding. Et la patineuse allemande Christa Rothenburger brise les frontières entre les Jeux Olympiques d’été et d’hiver…
En 1984, aux Jeux Olympiques de Los Angeles, le 400m haies féminin fait son apparition. Qualifiée en finale, la Marocaine Nawhal El Moutawakel va devenir la première femme d’un pays musulman à remporter une médaille olympique. Nous sommes le 8 août 1984.
Après sa médaille de bronze obtenue sur le 400m des Jeux de Tokyo 2021, Allyson Felix devient l’athlète féminine cumulant le plus grand nombre de podiums aux Jeux Olympiques. Le lendemain, elle a l’occasion de marquer encore un peu plus l’histoire avec le relais 4x400m féminin. Nous sommes le 7 août 2021.
Alors que la chaleur estivale enveloppe les Pays-Bas, une nouvelle pépite brille dans les flots de la natation américaine. Martha Norelius, jeune prodige, émerge comme la première grande nageuse des États-Unis. Après son éclat aux Jeux Olympiques de 1924 sur le 400m nage libre, elle est en capacité de récidiver aux Jeux d’Amsterdam. Nous sommes le 6 août 1928.
Une revanche. En 1968, lors des Jeux Olympiques de Mexico, la plongeuse américaine Maxine « Micki » King captive le monde avec son courage et sa persévérance. Son retour en 1972 est d’autant plus remarquable.
En cette année 1984, Los Angeles est le théâtre d’une bataille épique sur les pistes olympiques. Parmi les moments les plus mémorables de ces jeux se trouve la performance de Gabriela Andersen-Schiess lors du tout premier marathon féminin. Nous sommes le 5 août 1984.
Le ski pour passion, la montagne comme inspiration, les femmes par conviction. Championne du monde junior et multi-championne de France de ski de bosses, membre de l’équipe de France de freestyle dès ses 15 ans, coach de l’équipe d’Australie, Fanny Caspar a eu plusieurs vies sur ses skis. Résiliente après deux genoux cassés et un arrêt brutal de sa carrière, la montagnarde partage désormais son expérience avec les autres femmes en les poussant à croire en elles via les sports de glisse. Témoignage survitaminé.
La Bgirl vénézuelienne Adriana alias Bgirl Campanita breake comme elle respire : avec la force de celle qui a dû survivre à chaque « battle » de sa vie. Deux fois championne de France depuis son arrivée dans l’Hexagone, elle a le cœur qui bat pour les femmes et la représentation du breakdance dans le monde du sport. Une figure du hip-hop qui change le game !
Une fille qui vit au rythme de l’asphalte (Sophia Flörsch sur notre photo), une autre dans le rôle d’une tacticienne aux épaules solides, une Question qui tue spécial séniors ou encore un événement on ne peut plus ÀBLOCK!, c’est le meilleur de la semaine !
Ne vous fiez pas aux apparences, derrière sa jeunesse et son poste de défenseure, la Lyonnaise cache un caractère bien trempé et un goût pour l’offensive. Une footballeuse qui a les crocs, toujours un bon point pour notre équipe nationale !
Le court-métrage « La conquête de l’espace » de Françoise Davisse, sur une idée de l’ex-footeuse Nicole Abar, nous propose d’ouvrir les yeux sur une problématique qui perdure : les stéréotypes sexués à l’école. Et de trouver des solutions à ce qui freine les filles.