Quand je fais du sport, je m’hydrate quand ?

C’est moi ou les athlètes sont de véritables chameaux ? En compétition comme à la salle, le levé de coude, gourde en main, n’a pas l’air d’être la discipline la plus pratiquée. D’ailleurs, une étude le montre : environ 47 % des athlètes consomment moins dʼ1,5l dʼeau par jour en dehors des entraînements*. Moi, quand je vois des footballeuses traverser le terrain trois-cents fois par match, j’ai la gorge sèche rien que de les regarder. On est d’accord que, si je suis déshydratée, je ne peux pas performer ? Du coup, si j’ai soif… je bois, non ? 

Commençons par un petit retour sur les bancs de l’école, en cours de SVT, pour comprendre le corps humain. Pour rappel, nous sommes majoritairement faits d’eau ! Hé oui, la flotte représente entre 60 à 70 % du poids de corps. Nos muscles ? C’est 65 à 75 % dʼ eau. Notre tissu adipeux (la graisse) ? C’est 10 à 15 %.

En fait, l’eau est un peu comme l’essence d’un moteur, sans elle, notre corps ne va pas très loin… Oui parce que, rendons à César ce qui revient à César, l’eau permet tout de même d’acheminer les nutriments et l’oxygène vers nos cellules, d’éliminer les toxines, de lubrifier et d’amortir nos articulations. Tu fais partie de la team « moi, j’aime pas l’eau » ? Dommage, parce que ton organisme, lui, adore ça. 

Cet organisme n’est par ailleurs pas un circuit fermé : l’eau de notre corps se meut, s’échappe même – via l’urine et la transpiration. Qui dit sport, dit sudation, donc perte d’une certaine quantité de cette partie (très) essentielle de nous-même. Hé oui, la sueur, c’est 99 % d’eau et cette eau perdue quotidiennement, qu’on soit une personne sportive ou pas, il faut la remplacer. Le Centre d’Information sur l’eau (CIEAU) est formel : « Si un organisme perd plus de 15 % de son poids en eau, le pronostic vital est alors engagé ». Le docteur Nicolas Aubineau, diététicien nutritionniste du sport, est encore plus précis. Selon lui : « Une diminution de 2 % du poids corporel entraîne une diminution de la capacité de performance chez l’athlète de 20 %. » 

Donc qu’on se le (re)dise, les scientifiques conseillent à une personne adulte en bonne santé de boire quotidiennement environ 35 ml d’eau par kilogramme de poids. On te laisse faire le calcul et voir où tu en es… 

Maintenant qu’on a établi l’importance de l’hydratation, comment on s’organise pendant le sport ? On sait que la sensation de soif intense arrive dès la perte de 3 % du poids du corps en eau, et qu’elle a un impact sur notre organisme. Du coup, pour maintenir nos performances sportives à leur meilleur niveau, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. En fait, pour performer, c’est avant, pendant et après le sport qu’il faut s’hydrater.

Si tu débutes ta pratique sportive avec un niveau d’hydratation optimale, tu retardes forcément la survenue de la déshydratation. Donc on ne se passe pas d’une bonne hydratation avant le sport ! Bon, si t’as déjà couru un 200 mètres après avoir avalé une pinte d’eau, tu sais qu’il y a des règles… Pour éviter d’avoir mal au ventre, le mieux est de boire des petites quantités : environ 175 ml d’eau toutes les 30 min avant l’effort.  

Pendant l’entraînement, mêmes consignes : des petites quantités régulièrement, pour maintenir ton niveau d’hydratation au maximum. L’Institut National du Sport, de l’Expertise et de la Performance (INSEP) a établi des quantités de références. Un joggeur peu entraîné devrait boire entre 0,5 et 1 litre d’eau par heure d’effort. Une tenniswoman professionnelle ou un footballeur aura besoin de 3 à 4 litres par match. Pour un adepte du marathon, il faudra prévoir 1,5 à 2,5 litres par heure de course.

D’ailleurs, si tu pratiques un effort long (une heure ou plus), les spécialistes conseillent de consommer des boissons énergétiques. Kesaco ? Ces « boissons de l’effort » – à ne SURTOUT pas confondre avec les boissons énergisantes – aident à reconstituer tes réserves de glycogène. En gros, le glycogène approvisionne tes muscles en énergie et régule ton taux de glycémie. Plutôt utile quand on pratique un sport d’endurance. 

Quant à l’hydratation après l’entraînement, elle va finir de renflouer tes réserves hydriques. L’INSEP recommande de boire 1,5 à 2 fois le volume perdu pendant lʼeffort. Le calcul est simple : « (Poids Initial avant effort – Poids Final après effort ) x 1,5 = volume à boire ». Bon, si tu vas juste t’entraîner trois quarts d’heure à la salle, ne t’embête pas avec ce calcul. Mais rappelle-toi : plus tu as fait d’effort, plus tu bois.  

Donc, il faut boire avant, pendant, et après le sport, mais savais-tu qu’on peut aussi s’hydrater en mangeant ? Hé oui, on vous voit la team « j’aime pas l’eau » ! Il existe des moyens détournés de s’hydrater. Par exemple, consommer des fruits, légumes et laitages peut te fournir environ un litre d’eau par jour ! Si on a du mal à boire suffisamment, on se jette donc sur les concombres, les tomates, la pastèque, l’orange et tous ces aliments qui, comme nous, sont gorgés d’eau.